Как мога да бягам по-дълго, без да се изморя?

Ако се чудите как да тичате по-дълго, без да се изморявате, значи сте попаднали на правилното място. Има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите бягането си, включително да се уверите, че си почивате достатъчно. Трябва обаче да внимавате и за формата си, когато бягате. Също така трябва да сте сигурни, че правите правилното загряване и охлаждане, както и че носите правилните обувки. Носенето на ортопедични маратонки, би могло да подобри значително формата и времето за тичане.

Загрявки

Ако планирате да бягате на по-дълги разстояния, трябва да помислите за добра загрявка. Загрявките подготвят тялото да работи по-бързо и по-ефективно. Освен това намаляват риска от нараняване. Правилното загряване може да включва кратък джогинг, 5 до 10 минути ходене или динамични разтягания. Тези упражнения увеличават обхвата на движение и увеличават притока на кръв към мускулите.

Освен това, подобряват способността на сърцето ви да изпомпва кислород към мускулите, което помага на мускулите да бъдат по-гъвкави. Това улеснява бягането за по-дълго време. Друго нещо, което помага на мускулите и е ключово за глезените – са правилните маратонки. Не забравяйте вниматен да разгледате, кои биха били подходящи за вашите цели и нужди. Неподходящия модел обувки, би могъл да доведе до котузии и възпаления. Разгледайте някои модели, тук – обувки онлайн

Препоръчва се също подходящо загряване, за да избегнете претоварването на тялото си. Например, бегачи, които са начинаещи, не трябва да надхвърлят границите на своите тренировки. Прекомерното натоварване на тялото може да доведе до нараняване, което може да им попречи да постигнат целите си.

Похапване на въглехидрати

Зареждането с въглехидрати е техника, която бегачите за издръжливост използват, за да подхранват своите бягания и да предотвратят прилошаване. Състои се от постепенно увеличаване на приема на въглехидрати за максимизиране на запасите от гликоген.

Когато мускулите на бегач изчерпят гликогена, естествената реакция на тялото му е да забави темпото. Това е така, защото гликогенът се съхранява в черния дроб и мускулите, като се използва за дейности за издръжливост. Следователно представянето на бегача ще пострада, ако му свърши гликогенът преди края. По време на маратон, бегачите ще достигнат точката, в която телата им са изчерпали гликогена и темпото им ще се забави.

Силови тренировки

Ако сте бегач, може би се чудите как силовите тренировки могат да ви помогнат да бягате по-дълго, без да се изморявате. Силовите тренировки са чудесен начин да поддържате мускулите си силни, да подобрите издръжливостта си и да избегнете наранявания. Освен това силовите тренировки ще засилят метаболизма ви, което ще ви помогне да изгаряте калории и да отслабвате.

Вдигането на тежести, ви помага да станете по-силни, което ще ви позволи да бягате по-дълго. Силовите тренировки обаче трябва да се извършват правилно, за да сте сигурни, че няма да навредите на тялото си. Ето защо е важно да работите с треньор или фитнес експерт.

Преди силова тренировка трябва да извършите динамична загрявка. Това може да включва търкаляне с пяна, упражнения за мобилност или разтягане.

След загрявката можете да изпълните набор от 12 до 15 повторения на съпротивително упражнение. Използвайте по-лека тежест, за да започнете. След като можете да направите повече повторения, увеличете тежестта бавно.

Разединяване по време на вашите бягания

Бегачите могат да се отделят по време на своите бягания, за да увеличат скоростта си на бягане, да подобрят издръжливостта си и да ги поддържат мотивирани. Важно е обаче да сте наясно, че тази практика не е за всеки. Може дори да е опасно, особено ако сте начинаещ.

Дисоциацията е състояние на ума, при което губите връзката си с тялото си. Това може да е много страшно чувство, но всъщност може да ви помогне да бягате по-далеч и по-бързо. За да се отделите по време на бягане, опитайте упражнения за заземяване като дишане. Можете също така да опитате техники за визуализация.